Kortyzol to jeden z najważniejszych hormonów steroidowych produkowanych przez organizm człowieka. Potocznie nazywany jest hormonem stresu, ponieważ odgrywa kluczową rolę w reakcji organizmu na stres oraz w utrzymaniu równowagi metabolicznej.
Hormon ten wydzielany jest przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy i wpływa na wiele istotnych procesów fizjologicznych, takich jak:
metabolizm glukozy,
regulacja ciśnienia krwi,
cykl snu i czuwania,
funkcjonowanie układu odpornościowego.
Kortyzol mobilizuje organizm do reakcji „walki lub ucieczki”, co jest mechanizmem niezbędnym do przetrwania w sytuacjach zagrożenia.
Dobowy rytm wydzielania kortyzolu
Stężenie kortyzolu we krwi wykazuje charakterystyczną zmienność dobową – jest najwyższe w godzinach porannych, a najniższe w nocy. Przy podwyższonym poziomie kortyzol hamuje układ odpornościowy, wykazując działanie przeciwzapalne.
Prawidłowy poziom kortyzolu pomaga utrzymać organizm w stanie równowagi. Zarówno zbyt niski, jak i długotrwale podwyższony poziom kortyzolu mogą ten stan zaburzać i prowadzić do problemów zdrowotnych.
Przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu
Do najczęstszych przyczyn wysokiego kortyzolu należą:
zbyt niska podaż kalorii w diecie, długotrwałe odchudzanie i restrykcyjne diety,
nadmierna ilość treningów (siłowych, cardio, interwałowych), szczególnie w okresie redukcji kalorycznej,
brak regeneracji i odpoczynku po treningach,
nadużywanie substancji o działaniu pobudzającym, praca zmianowa,
przewlekły stres,
problemy endokrynologiczne,
urazy, zakażenia,
długotrwałe przyjmowanie leków sterydowych.
Skutki długotrwale podwyższonego kortyzolu
Przewlekle wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do wielu zaburzeń, takich jak:
otyłość brzuszna („brzuch kortyzolowy”), odkładanie tkanki tłuszczowej na karku i twarzy przy szczupłych kończynach,
cienka skóra z tendencją do siniaków oraz różowe rozstępy,
insulinooporność, cukrzyca typu 2,
zatrzymanie sodu i wody oraz zwiększone wydalanie potasu,
zaburzenia miesiączkowania u kobiet, obniżone libido u mężczyzn,
stany zapalne żołądka i wrzody stresowe,
zaburzone wchłanianie wapnia (zaniki mięśniowe, osteoporoza),
nadciśnienie tętnicze.
Do innych charakterystycznych objawów nadmiaru kortyzolu należą:
przewlekłe zmęczenie, wzmożone pragnienie, częstsze oddawanie moczu, problemy z pamięcią oraz obniżona odporność. Nadmiar hormonu stresu negatywnie wpływa również na sen i masę ciała – może powodować bezsenność oraz przyrost wagi mimo stosowania diety i aktywności fizycznej.
Jak obniżyć poziom kortyzolu?
Aktywność fizyczna
Umiarkowany wysiłek fizyczny sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu, natomiast zbyt intensywne treningi mogą działać odwrotnie. Podczas intensywnego wysiłku dochodzi do gwałtownego wzrostu kortyzolu, co jest naturalną reakcją organizmu mobilizującą energię.
Kluczowe znaczenie ma regeneracja – jeśli po wysiłku poziom hormonu wraca do normy, nie stanowi to problemu. Zaleca się wykonywanie treningów w godzinach porannych, ponieważ intensywna aktywność wieczorem może podnosić kortyzol i utrudniać zasypianie.
Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak:
joga,
jogging,
tai chi,
pilates.
Lepiej ćwiczyć krócej, regularnie i z przyjemnością, niż rzadko i bardzo intensywnie.
Zdrowa, zbilansowana dieta
W redukcji kortyzolu kluczowe jest:
unikanie długotrwałych diet redukcyjnych,
odpowiednia podaż witamin C i D, magnezu oraz kwasów omega-3,
zapobieganie hipoglikemii, szczególnie w okresie potreningowym (odpowiednia porcja węglowodanów),
właściwe nawodnienie organizmu.
Sen
Czas, długość (7–9 godzin) oraz jakość snu mają bezpośredni wpływ na poziom kortyzolu. Zaburzenia snu sprzyjają jego przewlekłemu podwyższeniu.
Techniki relaksacyjne
Skuteczne metody obniżania kortyzolu to m.in.:
medytacja,
głębokie oddychanie przeponowe,
progresywna relaksacja mięśni.
Techniki te aktywują układ przywspółczulny, który przeciwdziała reakcji stresowej organizmu.
Wsparcie układu nerwowego i powrót do równowagi
Jeśli odczuwasz skutki przewlekłego stresu, zmęczenia lub trudności z regeneracją, warto spojrzeć na zdrowie holistycznie. W Columna Medica przygotowaliśmy pakiety wspierające dobrostan, regulację układu nerwowego oraz powrót organizmu do równowagi, które łączą diagnostykę, opiekę specjalistów i terapie wspomagające regenerację.
👉 Sprawdź aktualne oferty i pakiety wspierające zdrowie i równowagę organizmu:
https://www.columnamedica.pl/oferty-i-pakiety